ReKinetica Logo
Nazaj na glavno stran

Živalski vzorci gibanja

Funkcionalni gibalni vzorci inspirirani iz narave, ki izboljšajo gibljivost, moč in koordinacijo

Osnovne pozicije

Osnovne pozicije predstavljajo začetne položaje, iz katerih izvajamo vse ostale elemente. Te pozicije omogočajo stabilnost, podporo in pripravljajo telo za bolj zapletena gibanja.

Beast (Zver)

Osnovna pozicija, kjer so roke pod rameni in kolena pod kolki. Hrbet je raven, trebušne mišice aktivirane, glava v podaljšku hrbtenice.

Koristi:

  • Stabilizacija jedra
  • Aktivacija celega telesa
  • Osnova za vsa plazenja

Izvedba:

  1. Začnite na vseh štirih, dlani poravnane točno pod rameni
  2. Kolena postavite točno pod boke, stopala upognjena (prsti na tleh)
  3. Dvignite kolena 5-8 cm od tal in aktivirajte trebušne mišice
  4. Glavo držite v nevtralnem položaju (pogled proti tlom)
  5. Preverite svojo držo: ramena potisnite stran od ušes, lopatice stabilizirajte
  6. Hrbet naj bo raven, brez upogibanja ali dviganja

Crab (Rak)

Obrnjena pozicija z rokami pod rameni, prsti usmerjeni proti telesu, kot v komolcih je približno 90°, medenica dvignjena od tal.

Koristi:

  • Odpiranje sprednje strani telesa
  • Krepitev mišic rok in ramen
  • Razvoj koordinacije

Izvedba:

  1. Začnite v sedečem položaju, kolena upognjena, stopala plosko na tleh
  2. Dlani položite na tla za svojim hrbtom, s prsti obrnjenimi proti telesu
  3. Potisnite dlani in stopala v tla ter dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne linije
  4. Ramena potisnite stran od ušes in stabilizrajte lopatice
  5. Aktivirajte trebušne mišice in stegenske mišice za boljšo stabilnost
  6. Prsni koš in predel kolkov naj bosta odprta in usmerjena navzgor
  7. Glavo držite v nevtralnem položaju ali rahlo nagnjeno nazaj

Ape (Opica)

Pozicija v globokem počepu, roke so na tleh med nogami, teža je enakomerno porazdeljena med rokami in stopali.

Koristi:

  • Izboljšanje gibljivosti v kolkih
  • Krepitev mišic spodnjega dela telesa
  • Povečanje mobilnosti hrbtenice

Izvedba:

  1. Začnite s stoječim položajem, stopala postavite nekoliko širše od širine ramen
  2. Upognite kolena in se spustite v globok počep, boki naj bodo čim nižje
  3. Dlani položite na tla med nogami, prsti obrnjeni rahlo navzven
  4. Komolce potisnite navzven ob notranji strani kolen
  5. Težo enakomerno porazdelite med dlani in stopala
  6. Prsni koš naj bo odprt, pogled usmerjen nekoliko naprej
  7. Aktivirajte trebušne mišice in boke potisnite naprej za boljšo stabilnost
  8. Za premikanje uporabite roke za odriv in prenesite težo na stopala

Lokomotorna gibanja

Lokomotorna gibanja vključujejo načine premikanja po prostoru, ki posnemajo vzorce gibanja različnih živali. Ta gibanja izboljšujejo kardiovaskularno pripravljenost in celotno koordinacijo telesa.

Bear Crawl (Medvedja hoja)

Premikanje naprej, nazaj ali vstran iz pozicije Beast, pri čemer se nasprotna roka in noga premikata hkrati.

Koristi:

  • Povečanje stabilnosti ramen in jedra
  • Krepitev celega telesa
  • Izboljšanje koordinacije

Izvedba:

  1. Začnite v položaju Beast s koleni dvignjenimi od tal
  2. Premaknite desno roko in levo nogo naprej hkrati (nasprotna okončina)
  3. Nato premaknite levo roko in desno nogo naprej
  4. Ohranjajte nizek profil, boki naj bodo v višini ramen
  5. Premikajte se gladko in tekoče, brez izrazitega zibanja telesa
  6. Pogled usmerite rahlo naprej, da ohranite nevtralen položaj vratu
  7. Dihajte enakomerno, ne zadržujte diha med gibanjem

Lizard Crawl (Plazenje kuščarja)

Nizko plazenje blizu tal, ki vključuje kompleksno koordinacijo gibanja ramen, bokov in trupa v nizkem položaju.

Koristi:

  • Ekstremna krepitev zgornjega dela telesa
  • Razvoj gibljivosti ramenskega obroča
  • Povečanje stabilnosti jedra

Izvedba:

  1. Začnite v položaju Beast, nato spustite boke in prsi bližje tlom
  2. Komolci naj bodo upognjeni, telo naj bo čim nižje, skoraj drsi po tleh
  3. Premaknite desno roko naprej, teža se prenese na levo stran
  4. Povlecite levo koleno naprej ob telo, medtem ko držite boki nizko
  5. Ponovite na drugi strani, premikajte se naprej s plazečim gibanjem
  6. Gibanje naj bo tekoče, kot da se plazite pod oviro
  7. Ohranjajte aktivacijo trebušnih mišic ves čas za podporo hrbtenici

Crab Walk (Račja hoja)

Premikanje naprej, nazaj ali vstran iz pozicije Crab, podobno Bear Crawl, vendar v obrnjenem položaju.

Koristi:

  • Aktivacija zadnjih mišičnih verig
  • Krepitev prsnih mišic in tricepsov
  • Izboljšanje mobilnosti ramen

Izvedba:

  1. Začnite v stabilnem položaju Crab z dvignjenimi boki
  2. Premaknite desno roko in levo nogo naprej hkrati
  3. Nato premaknite levo roko in desno nogo naprej
  4. Ohranjajte boke dvignjene, ne dovolite, da bi se spustili k tlom
  5. Prsni koš naj bo odprt in usmerjen navzgor
  6. Koraki naj bodo majhni in kontrolirani za boljšo stabilnost
  7. Lahko se premikate naprej, nazaj ali bočno s podobnim vzorcem gibanja

Prehodi in pretočnost

Prehodi in elementi pretočnosti povezujejo osnovne položaje in lokomotorna gibanja v tekoče sekvence, ki izboljšajo splošno gibalno inteligenco in fleksibilnost.

Beast to Crab Transition

Prehod iz pozicije Beast v pozicijo Crab z rotacijo telesa in prerazporeditvijo teže.

Koristi:

  • Razvoj koordinacije celega telesa
  • Povečanje mobilnosti hrbtenice
  • Izboljšanje stabilnosti ramen

Izvedba:

  1. Začnite v stabilnem položaju Beast
  2. Dvignite desno roko s tal in začnite rotacijo telesa v desno
  3. Prenesete težo na levo roko in obe nogi
  4. Nadaljujte z rotacijo telesa, da se odprete proti desni strani
  5. Ko je telo rotirano, postavite desno roko na tla za hrbtom
  6. Dokončajte prehod z dvigom bokov v položaj Crab
  7. Za vrnitev v Beast ponovite postopek v obratni smeri

Side Kickthrough

Dinamičen prehod, kjer iz položaja Beast dvignemo eno roko, rotiramo telo in iztegnemo nasprotno nogo pod telesom.

Koristi:

  • Krepitev rotacijske stabilnosti trupa
  • Izboljšanje hitrosti in agilnosti
  • Povečanje moči ramenskega obroča

Izvedba:

  1. Začnite v stabilnem položaju Beast
  2. Dvignite desno roko s tal in obrnite jo proti stropu
  3. Hkrati dvignite levo nogo s tal in jo iztegnite pod telesom
  4. Rotirajte trup, da se odpre proti strani dvignjene roke
  5. Boki naj bodo ves čas dvignjeni od tal
  6. Za trenutek zadržite končni položaj
  7. Vrnite se v Beast in ponovite na drugi strani

Ape Reach

Iz pozicije Ape se doseganje z rokami naprej, vstran ali nazaj, medtem ko ohranjamo stabilnost v spodnjem delu telesa.

Koristi:

  • Izboljšanje gibljivosti kolkov
  • Povečanje stabilnosti v počepu
  • Krepitev mišic spodnjega dela telesa

Izvedba:

  1. Začnite v stabilnem položaju Ape (globok počep z rokami na tleh)
  2. Ohranjajte boke nizko in stabilno pozicijo v globokem počepu
  3. Eno roko dvignite s tal in jo iztegnite naprej pred seboj
  4. Sledite roki s pogledom za boljše ravnotežje
  5. Počasi vrnite roko na tla in ponovite z drugo roko
  6. Roko lahko usmerite tudi vstran ali diagonalno za večji izziv
  7. Med celotnim gibanjem ohranjajte težo enakomerno porazdeljeno na stopala

Napredni elementi

Napredni elementi združujejo več osnovnih gibanj in zahtevajo visoko raven moči, koordinacije in telesnega nadzora.

Scorpion

Zahtevna vaja, pri kateri iz položaja Beast preidemo v stojo na rokah z nagibom telesa in zavijanjem bokov, kot da bi škorpijon zavijal rep.

Koristi:

  • Ekstremna krepitev zgornjega dela telesa
  • Izboljšanje telesne kontrole
  • Razvoj moči v obrnjenem položaju

Izvedba:

  1. Začnite v položaju Beast z aktiviranim jedrom
  2. Prenestite več teže na roke in dvignite boke visoko (kot v položaju pike)
  3. Dvignite eno nogo od tal in jo potiskajte navzgor in preko telesa
  4. Hkrati upognite drugo nogo in rotirajte kolke
  5. Glavo obrnite v smer noge, ki prehaja preko telesa
  6. Nogo poskusite spustiti proti nasprotnemu ramenu
  7. Kontrolirano se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo

Loaded Beast

Naprednejša različica pozicije Beast, kjer kolena lebdijo tik nad tlemi, kar ustvarja večjo napetost v mišicah jedra in rok.

Koristi:

  • Povečanje vzdržljivosti v moči
  • Ekstremna aktivacija jedra
  • Izboljšanje telesne kontrole

Izvedba:

  1. Začnite v položaju Beast s koleni dvignjenimi od tal
  2. Spustite prsi in boke nekoliko nižje kot pri običajnem Beast položaju
  3. Kolena naj lebdijo 1-3 cm nad tlemi, ne dotikajo se tal
  4. Ramena potisnite stran od ušes, lopatice stabilizirajte
  5. Aktivirajte jedro s potegom popka proti hrbtenici
  6. Dihajte globoko in zadržujte položaj 20-60 sekund
  7. Za dodatno težavnost rahlo premaknite težo naprej, da so ramena nekoliko pred zapestji

Underswitch Flow

Kompleksna sekvenca, ki vključuje prehode pod telesom med položaji Beast in Crab z izmeničnimi rotacijami.

Koristi:

  • Razvoj pretočnosti gibanja
  • Izboljšanje gibalne inteligence
  • Povečanje telesne kontrole

Izvedba:

  1. Začnite v položaju Beast s stabilnim jedrom
  2. Dvignite desno roko in hkrati dvignite levo nogo
  3. Rotirajte trup v levo, medtem ko levo nogo iztegnete pod telesom
  4. Nadaljujte z rotacijo, dokler ne dosežete delnega Crab položaja
  5. Nato postavite desno roko na tla za hrbtom
  6. Končajte prehod v Crab in takoj začnite prehod nazaj v Beast
  7. Za zaključen tok ponovite prehod iz Beast v Crab in nazaj z obema stranema

Terapevtske aplikacije

Prilagojene vaje živalskih vzorcev gibanja, ki se lahko uporabljajo v rehabilitaciji in zdravljenju različnih težav.

Beast Aktivacija Jedra

Modificirana pozicija Beast za aktivacijo globokih stabilizacijskih mišic trupa pri rehabilitaciji hrbtenice.

Koristi:

  • Lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
  • Izboljšanje telesne drže
  • Rekrutacija globokih trebušnih mišic

Izvedba:

  1. Začnite v položaju na vseh štirih, dlani pod rameni, kolena pod boki
  2. Rahlo dvignite kolena (le 1-2 cm od tal), manj kot pri polnem Beast položaju
  3. Aktivirajte globoke trebušne mišice s počasnim potegom popka proti hrbtenici
  4. Ohranjajte nevtralen položaj hrbtenice, brez upogibanja ali izbočenja
  5. Dihajte globoko v trebušno prepono, ohranjajte aktivacijo jedra med vdihom
  6. Začnite z 10-20 sekundami in postopno podaljšujte čas zadržanja
  7. Fokusirajte se na kvaliteto aktivacije, ne na čas zadržanja

Mobilnost ramenskega obroča

Prilagojena vaja Crab Reach za povečanje mobilnosti ramen in stabilnosti lopatic.

Koristi:

  • Rehabilitacija po poškodbah ramena
  • Izboljšanje položaja lopatic
  • Zmanjšanje napetosti v vratu

Izvedba:

  1. Začnite v stabilnem položaju Crab z ravnimi boki
  2. Eno roko dvignite s tal in jo počasi iztegnite navzgor in preko telesa
  3. Sledite roki s pogledom za večji razteg ramenskega obroča
  4. Druga roka in stopala naj bodo trdno na tleh za stabilnost
  5. Zadržite končni položaj 2-3 sekunde in se osredotočite na razteg
  6. Počasi vrnite roko na tla in ponovite z drugo stranjo
  7. Izvajajte gibanje počasi in kontrolirano brez sunkovitih gibov

Gibljivost kolkov

Prilagojene različice pozicije Ape za povečanje gibljivosti kolčnega sklepa in sprostitev stegenske fascije.

Koristi:

  • Zmanjšanje bolečin v kolkih
  • Izboljšanje funkcionalnosti pri vsakodnevnih aktivnostih
  • Preventiva pred poškodbami spodnjih ekstremitet

Izvedba:

  1. Začnite v globokem položaju Ape (globok počep z rokami na tleh)
  2. Razširite kolena nekoliko bolj kot običajno za večji razteg
  3. Počasi premikajte boke v različne smeri: naprej, nazaj, vstran in krožno
  4. Osredotočite se na občutek raztega v kolčnih pregibih in notranji strani stegen
  5. Izvajajte počasne, kontrolirane gibe za 30-60 sekund
  6. Za večji izziv poskusite dvigniti eno roko s tal in ohraniti ravnotežje
  7. Dihajte globoko in sprostite napetost v predelu kolkov z vsakim izdihom

Dodaj svoje živalsko gibanje

Tukaj lahko dodate svoje živalsko gibanje, ki ga redno vadite ali ste ga razvili. Delite svoje izkušnje in tehnike z ostalimi člani skupnosti.