Raziskujte našo obsežno zbirko strokovno zasnovanih treningov, ki vključujejo celovite metodološke opise, natančne parametre obremenitve, progresije in prilagoditve za različne skupine vadečih.
Trening je zasnovan za razvoj stabilizacijskih mišic trupa in izboljšanje posturalne kontrole. Vključuje kombinacijo izometričnih in dinamičnih vaj, ki ciljajo na globoke in površinske mišice trupa. Strukturiran je po načelu progresivnega obremenjevanja in vključuje različne ravni stabilizacijskih izzivov.
Začnite v položaju opore na podlahteh in prstih nog. Telo naj tvori ravno linijo od glave do pet. Aktivirajte trebušne mišice, zadnjico stisnite, ramena pa potegnite nazaj in navzdol stran od ušes. Dihajte normalno in zadržite položaj.
Ležite na boku z oporo na komolcu, podlaket naj bo pravokotna na telo. Dvignite boke, da ustvarite ravno linijo od gležnjev do ramen. Držite aktivne trebušne mišice in ne puščajte, da se boki posedejo. Pogled usmerite naravnost predse.
Začnite v ležečem položaju na hrbtu z rokami iztegnjenimi navpično in nogami dvignjenimi s koleni pod kotom 90°. Ledveni del hrbta pritisnite ob podlago. Hkrati spuščajte nasprotno roko in nogo proti tlom, ne da bi izgubili stik ledvenega dela s podlago. Vrnite v začetni položaj in ponovite z druqo roko in nogo.
Začnite v opori na vseh štirih (dlani pod rameni, kolena pod boki). Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju. Sočasno iztegnite nasprotno roko in nogo, dokler nista vzporedni s tlemi. Zadržite položaj za 1-2 sekundi, nato vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo roko in nogo.
Začnite v ležečem položaju na hrbtu z nogami pokrčenimi. Potegnite popek proti hrbtenici, kot bi želeli zožiti pas, a brez napenjanja površinskih trebušnih mišic. Zadržite kontrakcijo, normalno dihajte in sproščeno držite druge mišice. To je temeljna vaja za aktivacijo globoke stabilizacijske mišice.
Začnite v položaju deske z nogami na žogi za stabilizacijo. Telo naj bo v ravni liniji. Upognite kolena in povlecite žogo proti rokam, pri tem ohranjajte aktiven trup in ravna ramena. Nato noge počasi iztegnite nazaj v začetni položaj.
Trening temelji na progresivnem razvoju stabilnosti trupa, pri čemer sledimo principu od "znotraj navzven". Najprej razvijamo aktivacijo globokih stabilizacijskih mišic (prečna trebušna mišica, multifidus), nato dodajamo površinske stabilizatorje in na koncu vključujemo kompleksne gibalne vzorce.
Stabilizacijske vaje izvajamo s poudarkom na kontroli, natančnosti in aktivaciji pravih mišičnih skupin. Izometrične kontrakcije zadržujemo v času do tolerance z dobro kontrolo (najčešče 30-60 sekund), dinamične vaje izvajamo v srednjem številu ponovitev (10-15), s krajšimi odmori (30-45 sekund) za razvoj mišične vzdržljivosti.
Trening je strukturiran po principu "od enostavnega h kompleksnemu" in sledi naslednji logiki:
Za povečanje zahtevnosti treninga lahko uporabimo:
Za prenos stabilizacijskih sposobnosti v funkcionalno gibanje lahko dodate naslednje vaje:
Visoko-intenzivni intervalni trening, zasnovan za maksimalno porabo kalorij in izboljšanje aerobnih in anaerobnih sposobnosti. Kombinira kardio in vaje za moč v kratkih, intenzivnih intervalih, ki povzročijo podaljšano porabo kisika po vadbi (EPOC) in stimulirajo metabolizem še več ur po treningu.
Ta trening je organiziran kot krožni trening. Vsaka vaja se izvaja 40 sekund z maksimalno intenzivnostjo, sledi 20 sekund odmora. En krog zajema vseh 8 vaj, sledi 1 minuta odmora med krogi. Skupaj izvedite 4 kroge.
Začnite v stoječem položaju, spustite se v počep, položite dlani na tla, skočite nazaj v položaj za skleco, naredite skleco (opcijsko), skočite nazaj v počep, nato se odrinite navzgor v visok poskok z rokami v zrak.
Začnite v položaju za skleco z ravnim hrbtom. Izmenično vlecite kolena proti prsim v hitrem tempu, kot da bi tekli na mestu v vodoravnem položaju. Ohranjajte ravno linijo telesa in aktivne trebušne mišice.
Začnite v položaju izpadnega koraka, zadnja noga kleči na tleh. Odrinite se navzgor v poskok in v zraku zamenjajte noge, da pristanete z drugo nogo v prednjem položaju. Nadaljujte z izmeničnim skokom in menjavo nog.
Za celoten seznam vaj prenesi PDF dokument
Visoko-intenzivni intervalni trening temelji na principu izmenjave kratkih obdobij maksimalne obremenitve in krajših obdobij aktivnega ali pasivnega počitka. Ta pristop stimulira tako aerobne kot anaerobne energijske sisteme in vodi do učinkovitejših prilagoditev organizma kot tradicionalni vzdržljivostni treningi.
V tem treningu uporabljamo razmerje aktivnost:počitek 2:1 (40 sekund dela : 20 sekund počitka), kar predstavlja visoko-intenziven režim, primeren za napredne vadeče. Krožni format zagotavlja celovito aktivacijo telesa in omogoča maksimiziranje porabe kalorij.
Za popolne metodološke napotke prenesi PDF dokument s treningom
Za popolna priporočila in kontraindikacije prenesi PDF dokument s treningom